Perro Boca Abajo: Adho mukha svanasana
Adho: abajo.
Mukha:cara.
Svana: perro.
Asana: postura.
Tipo de postura: invertida (el corazón va por encima de la cabeza), isométrica.
Adho mukha svanasana es sin duda una postura clave presente en el 99,9% de una clase de yoga al estilo occidental, por lo que saber cómo hacerla correctamente es fundamental para evitar lesiones.
A veces puede ser confuso, por lo que en este post te aclarare algunos puntos que me han hecho mejorar mi perro boca abajo.
Si bien muchas veces es una asana considerada como “Básica” no significa que no sea compleja, o que sea fácil de realizar, sobre todo si estás comenzando en tu práctica y no tienes mucha flexibilidad puede ser retadora y agotadora, es por esto que en este blog post te enseñaré los detalles de la postura que debes de tener en cuenta, así como algunas variaciones.
Al final del blog tendrás la oportunidad de inscribirte gratis en una clase que estaré dando inspirada en esta postura.
¿Cómo hacer la postura correctamente?
Distancia entre las manos y los pies: generalmente es la distancia que tienen las manos y los pies en una plancha alta (con las manos debajo de los hombros).
Colocate en una plancha alta y desde acá lleva la cola hacia el cielo (sin mover manos o pies), esta es la distancia ideal para la postura.
Manos: dedo medio mirando hacia el frente de la esterilla y los dedos lo más abiertos posible.
Hombros: en rotación externa (trata de rotar el bíceps hacia el frente), relaja los hombros alejandolos de las orejas.
Columna: toda la columna (incluyendo la cervical) debe de estar en posición neutral o ligera extensión.
Pelvis: Anteversión (cola o sacro siempre apuntando al cielo)
Piernas: deben de estar extendidas, pero si la extensión compromete la posición neutral de la columna, debes de flexionar las rodillas.
Talones: En el suelo, o con la intención de llevarlos al suelo.
Evita:
¡Flexionar la columan, rotar internamenta los hombros o desalinear el cuello del resto de la columna!
¿Beneficios de la postura?
Tonificación de brazos.
Apertura de pecho (ayuda a mejorar la postura).
Fortalecimiento del core y del Iliopsoas (músculo esencial para caminar).
Estiramiento en general de la parte posterior del cuerpo.
Enfoca y relaja a la mente.
Modificaciones de la postura
Si por alguna razón no puedes o no quieres hacer la versión completa del perro boca abajo, puedes buscar modificar la versión original agregando algo de altura a la parte anterior de la postura y así seguir teniendo de alguna manera los beneficios de esta asana.
Acá te djeo unas imagenes en donde te sugieron algunas modificaciones.
¿Te gustaría participar en una clase de yoga inspirada en esta adho mukha svanasana?
Estoy creando una clase en donde te prepararé para realizar la postura correctamente y te enseñaré distintas opciones de como entrar a ella, de esta forma podrás disfrutar al hacerla en tus próximas clases de yoga.
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